تخيّري وجباتك الخفيفة الصحية
حتى الوجبات الخفيفة لها أثرها
تمثل الوجبات الخفيفة أثناء الحمل ما قد تصل نسبته إلى 25% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية،1 ولذلك لا تستهيني بما قد تفعله الوجبات الخفيفة. إنها مرحلة مهمة سوف تبذلين فيها محاولات كثيرة لانتقاء أفضل الخيارات الغنية بالعناصر المغذية ومع ذلك فتناول الطعام في العمل أو أثناء الحركة والتنقلات يلقي على عاتقك تحديًا إضافيًا. يمكنك ببعض التخطيط البسيط أن تعدّي أطعمة ووجبات خفيفة صحية كجزء أساسي من نشاطك اليومي المعتاد.
وإليك بعض المبادئ العامة التي عليك أخذها في الحسبان:
- املئي حقيبة يدك أو درج مكتبك أو سيارتك أو ثلاجتك في العمل بالأغذية البسيطة المغذية مثل منتجات الحبوب ذات الفلقة الواحدة أو الفواكه أو الزبادي منزوع الدسم الفواكه المجففه أو الجوز.
- تناولي ثلاث وجبات صغيرة مع تناول وجبات خفيفة صحية بينها للتأكد من حصولك على ما يكفيك من العناصر الغائية.
- تناولي أغذية غنية بالعناصر المغذية على فترات متقاربة لئلا تشعري بالجوع الشديد الذي يؤدي بك إلى النهم.
- تناولي في كل وجبة نوعين من أنواع الأطعمة الخمسة (الحبوب والخضروات والفواكه والألبان والبروتينات)، فحاولي أن تختاري فئتين على الأقل لكل وجبة خفيفة.
- تذكري أن تشربي الكثير من الماء فذلك ضروري لبناء الأنسجة الجديدة والمساعدة على الهضم وتكوين السائل السلوي (الأمنيوسي). السيده التى يبلغ وزنها 70 كج تحتاج إلى حوالي 2.5 لتر من الماء ، و لذلك الكمية المثالية من الماء هي 10 أكواب سعة 240 ملليلتر يوميًا. وأسهل طريقة لذلك الاحتفاظ بقنينة ماء دائمًا على مكتبك أو في حقيبة يدك والارتشاف منها بين الحين والآخر.
اجعلي الأطعمة الصحية خيارًا سهل المنال
في الدقائق الخمس التي تطلبين فيها طعامًا سريعًا يمكنك إعداد وجبات خفيفة صحية وبسرعة أو حتى وجبات صغيرة بدلا منها،
وإليك الطريقة:
- خزني فواكه أو خضروات مقطعة سلفًا في أكياس صغيرة أو عبوات لأخذ واحدة منها بسرعة.
- لا تبخلي بنقودك على حقائب الغداء والعبوات الحرارية لتحملي فيها الأطعمة والمشروبات سريعة التلف.
- ابحثي عن الأطعمة الصحية في الأماكن التي تترددين عليها كثيرًا. ابحثي عن أقرب متجر يبيع الفواكه الطازجة أو عن أقرب ماكينة يباع فيها الزبادي أو الحليب منزوع الدسم.
أفكار بسيطة لوجبات خفيفة سريعة:
- تفاحة صغيرة مع 28 غرام من خيوط الجبن قليل الدسم أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- ثمرة موز صغيرة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- حبة جزر صغيرة وشرائح فلفل أحمر وكرفس مع ربع كوب من الحمص
- 28 غرام من شراح التورتيللا منخفضة الدسم ذات الحبة الكاملة و28 غرام من الجبن قليل الدسم
- 110 غرام من زبادي الفواكه قليل الدسم وعلبة زبيب صغيرة
- 28 غرام من الكعك المملح بالقمح والعسل و14 غرام من الفول السوداني المحمص الجاف
- 110 غرام من الفواكه المشكلة و110 غرام من الزبادي قليل الدسم بالفانيليا
- قطعتان من مقرمشات (كراكرز ) وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- كعتان صغيرتان من نخالة الشوفان وملعقة كبيرة من الجبن الكريمي قليل الدسم ونصف كوب من الفواكه
- ربع كوب من الفواكه المجففة أو الفواكه المعبأه في عصيرها ونصف كوب من مربعات حبوب الإفطار و14 غرام من الفول السوداني