ما الطعام الذي ينبغي علي تناوله إذا كنت أرضع طبيعيًا؟
ليس عليك تناول أطعمة خاصة أو مختلفة في فترة الرضاعة الطبيعية، وإنما عليك محاولة اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على:
- نشويات مثل الأرز والخبز. اختاري أصناف الحبة الكاملة لاحتوائها علي الألياف.
- تناولي الفاكهة والخضروات بكميات كبيرة.
- بعض البروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والبقوليات. احرصي علي تناول وجبتين من الأسماك علي الأقل أسبوعيًا وبخاصة الأنواع الغنية بالزيوت المعدنية مثل السالمون.
- بعض منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي أو كوب من الحليب.
يعني الطعام الجيد في فترة الرضاعة تناولك أطعمة مغذية متنوعة. وكما يؤثر تناول الأطعمة المختلفة علي طعم حليب الثدي ورائحته، فإن هذا التغير يصل إلى طفلتك. وفي الحقيقة فإن توسيع نطاق ما ينتظر طفلتك من الأطعمة قبل أن تبدأ مرحلة الطعام الصلب قد يقلل الجهد المبذول لإرضائها.
إليك ما يجب عليك السعي لتناوله يوميًا للتأكد من حصولك علي المواد الغذائية التي تحتاجينها وتعويد طفلتك على مذاق الأكل الصحي في وقت مبكر:
- البروتينات: 3 وجبات
- الكالسيوم: 5 وجبات . (أو 1500ملليغرام - وهو مهم جدًا لأن الرضاعة الطبيعية تسحب من مخزون الكالسيوم في جسمك)
- الطعام الغني بالحديد: وجبة واحدة أو أكثر
- فيتامين ج: وجبتين اثنتين
- الخضروات الورقية والخضروات والفاكهة الصفراء: 3 - 4 وجبات
- الفاكهة والخضروات الأخرى وجبة واحدة أو أكثر
- الحبوب الكاملة والنشويات المركبة: 3 وجبات أو أكثر
- الأطعمة عالية الدهون: كميات قليلة (لست بحاجة لأكثر مما كنت تحتاجينه في فترة الحمل)
- أوميجا 3: من وجبتين إلى 3 وجبات في الأسبوع لتعزيز نمو مخ الطفل (فبجانب 240 إلي 340 غرام من الأسماك التي تحتوي علي نسبة ضئيلة من الزئبق مثل السالمون البري والسردين يمكنك أيضًا الحصول علي أوميجا 3 من البيض المعزز بحمض الدوكوساهكسانويك.)
- فيتامين ما بعد الولادة: يوميًا ، كما يوصيك طبيبك
كم لترًا من الماء تحتاجين؟
إجعلى هدفك هو أن تشربي 2.5 لتر يوميًا - وخاصة في الأسابيع التالية للولادة حيث يساعدك علي استرداد عافيتك، ولضمان حصولك علي كمية الماء الكافية فهناك طريقة مجربة وهي تناول كوب من الماء مع كل مرة رضاعة.
تذكري أن كمية حليب الثدي لن تتغير إلا لو تعرضتِ لجفاف شديد، لكنك ستعانين من نقص كمية البول ومن تحوله إلى لون داكن. قد يعرضك عدم تناول كمية كافية من الماء إلى بعض المشاكل الصحية مثل عدوى الجهاز البولي والإمساك والإرهاق.
الأطعمة التي عليك تجنبها في فترة الرضاعة الطبيعية
في فترة الرضاعة الطبيعية يزيد عدد الأطعمة التي يمكنك تناولها عن عدد الأطعمة التي عليك تجنبها أو تناولها لكن مع بعض المحاذير:
- الكميات المفرطة من الكافيين: لن يؤثر تناول كوب أو اثنين من القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية في اليوم علي طفلك (وخلال تلك الشهور الأولي التي تحرمين فيها من النوم قد يكون هذا هو القدر الذي تحتاجينه للبقاء مستيقظة)، وأكثر من ذلك سيؤدي إلى زيادة عصبيتك وتوترك ويصيبك بالأرق، كما أن الكميات الزائدة عن المقرر من الكافيين لها علاقة بالمغص والحموضة المعوية عند الأطفال.
- الأسماك التي تحتوي علي كمية كبيرة من الزئبق: تجنبي الأسماك عالية الزئبق مثل سمك القرش وسمك الذيل والماكريل وقللي مقدار ما تتناولينه من التونة المعلبة إلي 170غرام من التونة البيضاء في الأسبوع.
- إختاري منتجات الألبان و اللحوم قليلين الدسم
- الأطعمة المصنعة: قاعدة عامة، اقرئي غلاف المنتجات المصنعة وتجنبي المنتجات التي تحتوي علي إضافات كثيرة.
أطعمة عليك الحذر منها
إليك المزيد الأطعمة التي عليك تناولها بحذر في فترة الرضاعة الطبيعية:
- الأعشاب العلاجيه . أجريت دراسات قليلة علي سلامة تناول الأعشاب العلاجيه ، لذلك فالمعلومات قليلة بشأن تأثيرها علي الطفل الذي يتغذى بالرضاعة الطبيعية علاوة على عدم خضوع مصادر تلك الأعشاب لمنظمة الغذاء والصحة، وللحفاظ على سلامتك استشيري طبيبك قبل تناول أي أعشاب على سبيل العلاج، وراجعي نفسك قبل شرب الشاي بالأعشاب أو المشروبات المدرة للبن؛ أما الآن فاحرصي علي اختيار علامة تجارية موثوق فيها لتلك الأصناف الآمنة في فترة الرضاعة (نكهة البرتقال والنعناع والتوت الأحمر وشاي رويبوس والبابونج ووردة المسك). إقرئي الغلاف جيدا لتتأكدي من أن هذه المشروبات لا تحتوي علي أعشاب أخري.
- بعض بدائل السكر. عندما يتعلق الأمر ببدائل السكر فعليك تجنب نوع واحد السكّرين، أما غير ذلك فأمامك الكثير من الخيارات الآمنة: سبليندا وإيكوال كلها منتجات آمنة في فترة الرضاعة، (ومع ذلك من المفضل إستخدام إيكوال بكميات معتدله وتجنبها تمامًا إذا كنت أنت أو طفلك تعانون من مرض بيلة فينول كيتون).
- الأطعمة غير العضوية. اختاري الفواكه والخضروات والألبان والدواجن واللحوم والبيض والحبوب العضوية كلما أمكن.لكن لا تدعي هذا يدفعك للجنون و التوتر فثمة كميات صغيرة من المبيدات الحشرية والكيماويات ستتبقى في غذائك رغم كل جهودك المبذولة، ولا ضرر في هذا.
الحساسية عند الأطفال المعتمدين على الرضاعة الطبيعية
قد يعاني عدد قليل جدًا من الأطفال (2 إلي 3 من كل 100) من الحساسية للأطعمة الموجودة في غذاء الأم. وأكثر مسببات الحساسية شيوعًا حليب الأبقار وغيره مثل الصويا والجوز والقمح والفول السوداني. ستلاحظين بعض الأعراض بجانب الهياج الشديد والبكاء على الأطفال الذين يعانون من حساسية فعلية للطعام، وتشمل:
- قيء عرضي أو متكرر
- براز لين ومائي (أو مخاطي) و(وقد يكون مدمم)
- انخفاض معدل زيادة الوزن
- إكزيما و بثور و صفير عند التنفس و /أو سيلان الأنف أو اختناق
إذا ظننت أن طفلك يعاني من حساسية للطعام وبخاصة إذا كان لديك تاريخ عائلي من الحساسية، استشيري طبيبك وسوف ينصحك بتجنب الأطعمة المسببة للحساسية لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع للتأكد من أنها هي السبب الحقيقي، و لكن لا يجب ان تتقيدي بأنواع الأطعمه بدون توجيه سليم .
